양재시민의숲역 직장인 덜 먹는데 안 빠질 때, 식사 구성 바꾸기

2022-09-27 · 터한의원 의료진

점심은 샐러드, 저녁은 과일 조금으로 버티는데도 체중이 좀처럼 줄지 않고 오히려 밤마다 허기가 몰려온다는 분들이 있습니다. 양재시민의숲역에서 신분당선을 타고 출퇴근하는 직장인들 중에도 덜 먹고 더 움직이면 된다는 공식대로 했는데 결과가 기대와 달라 지쳤다는 이야기를 하십니다. 우리 몸은 들어온 열량만 계산하는 단순한 기계가 아니어서, 먹는 음식의 구성과 순서가 식욕과 체중에 적지 않은 영향을 줍니다.

덜 먹는데도 빠지지 않는 이유

섭취량을 갑자기 크게 줄이면 몸은 에너지가 부족하다고 판단해 소비를 아끼고, 허기를 느끼게 하는 신호를 더 강하게 보냅니다. 처음 몇 주는 체중이 줄다가 곧 정체되고, 참았던 식욕이 폭발하면서 다시 늘어나는 흐름이 흔합니다. 금식이나 원푸드처럼 몸을 한계까지 밀어붙이는 방법은 이 반응을 더 크게 만들어 요요로 이어지기 쉽습니다.

음식마다 몸에 주는 신호도 다릅니다. 단백질은 포만감을 오래 유지하게 돕고, 식이섬유가 풍부한 채소는 음식이 천천히 흡수되도록 해 혈당이 급하게 오르내리는 것을 줄여 줍니다. 반면 단 음료나 흰빵, 과자처럼 빠르게 흡수되는 탄수화물은 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려 금세 다시 배고프게 만듭니다.

건강에 좋다고 알려진 과일도 양이 많아지면 당 섭취가 늘어나고, 과일과 채소만으로 끼니를 채우면 금방 허기가 집니다. 샐러드를 먹으면서 달콤한 드레싱을 듬뿍 뿌리거나, 식사는 적게 하고 달달한 커피 음료를 여러 잔 마시는 습관도 의외로 섭취를 늘리는 원인이 됩니다. 덜 먹는다고 생각했는데 식사 기록을 적어 보면 음료와 간식에서 들어온 양이 생각보다 많았다는 분이 적지 않습니다.

식사 구성을 바꾸는 방법

한 끼 식사를 접시 하나로 떠올려 보세요. 절반은 익힌 채소나 나물로, 사분의 일은 생선이나 달걀, 두부, 살코기 같은 단백질로, 나머지는 잡곡밥이나 고구마처럼 천천히 흡수되는 곡류로 채우는 방식이 기본입니다. 기름은 완전히 빼기보다 올리브유나 견과류처럼 적당한 양을 곁들이는 편이 포만감 유지에 도움이 됩니다.

먹는 순서도 바꿔 볼 만합니다. 채소와 국을 먼저 먹고, 단백질 반찬을 먹은 뒤, 밥을 마지막에 드시면 같은 식사라도 혈당이 완만하게 오르고 밥의 양도 자연스럽게 줄어듭니다. 한 입에 이십 번 이상 씹는다는 생각으로 천천히 먹으면 배부름을 느끼는 시점이 앞당겨집니다.

간식이 필요하다면 과자 대신 삶은 달걀, 무가당 요거트, 견과류 한 줌처럼 단백질과 좋은 지방을 적당히 담은 것을 고르세요. 배가 고프지 않은데 습관처럼 간식을 찾는다면 물 한 잔을 먼저 마시고 십 분쯤 기다려 보는 것도 방법입니다. 음료는 물이나 보리차를 기본으로 하고, 단 음료는 일주일에 마시는 횟수를 정해 두는 것이 현실적입니다.

한의원 다이어트 상담에서 함께 보는 것

상담에서는 하루 동안 무엇을 언제 먹는지 식사 기록을 함께 보고, 허기가 몰려오는 시간과 폭식하는 상황, 수면과 스트레스, 대변과 부종, 생리 주기를 여쭙습니다. 맥과 혀, 체형과 몸의 냉열 상태를 살피며, 식욕이 강한 쪽인지 소화가 약해 쉽게 붓는 쪽인지도 구분합니다.

이를 바탕으로 식욕과 소화, 부종을 조절하는 방향으로 한약을 구성하고, 생활에 맞는 식사 구성표를 함께 정합니다. 복용 중에는 두근거림이나 불면, 속 불편이 없는지 확인하며 조정하고, 체중과 함께 허리둘레와 컨디션의 변화를 몇 주 단위로 점검합니다. 혈압이나 혈당 약을 드시거나 임신 가능성이 있다면 꼭 미리 알려주세요.

직장인 식사에 적용하는 요령

교대역 주변처럼 점심 메뉴가 찌개와 덮밥 위주라면 국물은 반쯤 남기고 밥을 조금 덜어낸 뒤 반찬을 먼저 드세요. 편의점을 이용한다면 샌드위치 하나보다 달걀과 샐러드, 두유를 조합하는 편이 포만감이 오래갑니다. 회식이 있는 날은 안주 중 구이와 채소를 먼저 먹고 튀김은 줄이는 식으로 조절할 수 있습니다.

잠원동에 사시며 퇴근이 늦는 분이라면 오후 네다섯 시쯤 간단한 간식을 먹어 저녁 과식을 막고, 귀가 뒤에는 가볍게 먹고 일찍 잠자리에 드는 것을 목표로 해 보세요. 잠이 부족하면 다음 날 식욕이 강해지기 때문에 수면도 식사만큼 중요한 관리입니다.

양재시민의숲역에서는 신분당선 강남역 방면 직통 2정거장입니다. 터한의원 강남점은 2호선, 신분당선 강남역 3번 출구 인근에 있으며 365일 진료합니다. 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일·공휴일은 오후 5시까지입니다.