구반포역 주민 다이어트는 유지가 관건, 근육을 지키며 빼는 법

2022-08-05 · 터한의원 의료진

옷차림이 가벼워지는 여름이 다가오면 체중 관리를 새로 결심하는 분들이 늘어납니다. 구반포역 인근에 사시는 분들 가운데서도 운동과 식이 조절을 오래 이어왔는데 노력한 만큼 줄지 않거나, 겨우 뺀 체중이 금세 돌아와 지쳤다는 이야기를 자주 듣습니다. 체중 관리에서 감량 자체보다 더 어려운 것이 유지이고, 유지의 열쇠는 근육에 있기에 그 이유와 방법을 정리해 보았습니다. 숫자보다 몸의 구성을 바꾸는 쪽으로 시선을 옮기면 다이어트를 바라보는 방식도 달라집니다.

굶으면서 운동하면 왜 요요가 올까

먹는 양을 크게 줄이고 운동만 늘리면 처음에는 들어오는 에너지가 없고 쓰는 에너지만 많으니 체중이 빠르게 줄어듭니다. 하지만 몸은 곧 에너지가 부족한 비상 상황이라고 판단하고, 쓰는 양을 줄이면서 들어오는 음식은 최대한 저장하려고 합니다. 식욕은 강해지고 대사는 느려지니, 식사가 조금만 늘어도 체중이 쉽게 되돌아옵니다.

더 큰 문제는 이 과정에서 근육이 함께 줄어든다는 점입니다. 영양이 부족한 상태에서 무리하게 운동하면 근육을 만들고 회복하는 데 필요한 단백질이 모자라 오히려 근육이 손상되고 줄어듭니다. 근육은 가만히 있을 때도 에너지를 쓰는 조직이어서, 근육이 줄면 같은 양을 먹어도 살이 붙기 쉬운 몸이 됩니다.

체질을 고려하지 않고 필요한 영양소까지 끊는 방식은 이런 흐름을 더 빠르게 만듭니다. 체중계 숫자는 줄었는데 몸은 더 무르고 기운이 없다면, 빠진 것이 체지방보다 근육과 수분일 가능성을 생각해 봐야 합니다. 이 상태에서 다이어트를 멈추면 감량 전보다 체중이 더 늘어나는 경우도 적지 않습니다.

근육을 지키며 체지방을 줄이는 원칙

첫째, 식사를 끊기보다 조정합니다. 매 끼니 단백질 식품을 손바닥 크기 정도 챙기고, 채소를 넉넉히 곁들이며, 곡류는 양을 조금 줄이는 방식으로 전체 섭취를 낮춥니다. 달걀, 생선, 두부, 닭가슴살, 콩류처럼 부담 없이 구할 수 있는 단백질을 돌아가며 드시면 질리지 않고 이어갈 수 있습니다.

둘째, 근력 운동을 반드시 포함합니다. 걷기나 자전거 같은 유산소 운동만 하기보다 일주일에 두세 번은 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기처럼 큰 근육을 쓰는 운동을 더해 주세요. 처음에는 맨몸으로 짧게 시작해도 충분하며, 운동 뒤에는 식사나 간식으로 단백질을 보충해 근육이 회복할 수 있게 해야 합니다.

셋째, 감량 속도를 욕심내지 않습니다. 한 달에 크게 줄이는 것보다 조금씩 꾸준히 줄이는 편이 근육 손실이 적고 몸이 적응할 시간도 충분합니다. 체성분 검사로 근육과 체지방의 변화를 함께 확인하면 체중이 정체된 시기에도 방향이 맞는지 판단할 수 있습니다.

한의원 다이어트 상담에서 챙기는 부분

상담에서는 식사 내용과 운동 습관, 이전 다이어트 방식과 요요 경험, 소화와 대변, 부종, 수면과 기력 상태를 여쭙고 맥과 혀, 체형을 살핍니다. 체질에 따라 소화가 약해 단백질을 늘리면 속이 불편한 분도 있고, 몸이 쉽게 지쳐 운동을 이어가기 어려운 분도 있어 이런 점을 계획에 반영합니다.

이를 바탕으로 식욕을 조절하면서 기력과 소화를 돕는 방향으로 한약을 구성하고, 감량기와 유지기에 맞춰 식사와 운동 기준을 함께 정합니다. 복용 중에는 두근거림이나 불면, 속 불편이 없는지 확인하며 조정하고, 기저 질환이나 복용 중인 약이 있다면 미리 알려주셔야 합니다. 목표 체중에 가까워진 뒤에도 몇 달은 유지 기간으로 두고 체중 변화를 함께 살핍니다.

유지 기간을 버티는 생활 요령

유지 기간에는 식욕 조절과 운동, 체질에 맞는 식사 방식을 모두 이어가야 합니다. 체중이 조금 늘었다고 곧바로 굶기보다 한두 주 식사를 가볍게 조정하고 활동량을 늘려 되돌리는 연습을 해 두면, 작은 흔들림이 큰 요요로 번지지 않습니다.

신논현역 방면으로 출근하거나 잠원동에서 생활하시는 분이라면 퇴근 뒤 동네 공원이나 아파트 단지 산책로를 활용해 짧게라도 매일 걷고, 주말에는 근력 운동 시간을 따로 정해 두세요. 운동을 일정에 넣어 두면 바쁜 주에도 쉽게 건너뛰지 않게 됩니다.

구반포역에서는 9호선 신논현역에서 신분당선으로 갈아타 오시면 됩니다. 터한의원 강남점은 2호선, 신분당선 강남역 3번 출구 인근에 있으며 365일 진료합니다. 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일·공휴일은 오후 5시까지입니다.